インターバルトレーニングの効果と方法!短時間でできる男磨き

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一条美咲です。

適度な運動はデキる男に必要なことです。その運動の中でも、インターバルトレーニングは色々な効果が見込める方法。しかも短時間済むため、忙しい人にもおすすめです。

その方法をご紹介しますので、日ごろの健康と体型維持に役立てください。 

インターバルトレーニングとは

インターバルトレーニングは、高負荷と低負荷の運動を交互に行うという方法。ハードな運動を繰り返し心拍数が高くなるため、疲労感は激しいですが、新陳代謝のアップに役立つトレーニングのひとつです。

ジョギングなどの有酸素運動は低負荷の運動を止まることなく長時間続けますが、インターバルトレーニングはそれより短時間で脂肪燃焼をさせる作用のある酵素が活性化すると言われています。

 

インターバルトレーニングのメリット

インターバルトレーニングのメリットは、短時間で脂肪燃焼が期待できる方法ということや無酸素運動による筋肉増強。

さらに、体力向上に非常に役立ち、疲れにくいタフな男の体作りに貢献できるでしょう。高負荷の運動を終え心拍数が上がった状態の時、体は正常な状態に戻そうとします。その働きが体の心肺機能の向上に役立ち、スタミナもアップするのです。

また、長時間の有酸素運動のような単調部分がなく、1度のエクササイズの中に何度も目標の距離やタイムが定められているため、その都度達成感が得られ、飽きることなく集中してトレーニングができる効果的な方法と考えられます。

 

インターバルトレーニングの方法

高負荷と休憩をひとつのサイクルとして、何度も繰り返すのがインターバルトレーニングですから、その方法は単純なものです。

走ることで取り入れるなら、100~800m程度の距離を早いスピードで走り、その後軽いジョギングや休憩、そしてまた走るというサイクルを3~20セット繰り返します。徐々に、高負荷のタイミングに全速力で走れるようにしていくと良いでしょう。また、走る部分をスクワットなどの筋トレに変えて行うのもおすすめです。

インターバルトレーニングの方法なら、15分程度でジョギング1時間程度の有酸素運動と同等の効果が期待できると言われています。そして強度が増せば、その効果も高くなります。ただし、急に高負荷の運動を始めるのはケガのもとですから、5分程のジョギングなどの軽い運動をして体を温めてから行いましょう。

効果的でオーバートレーニングにならないためには、70~90%の力で高負荷の運動を繰り返す必要があるため、人によって工程や強度は変わってきます。

 

インターバルトレーニングをする時のメニュー作り

インターバルトレーニングは強度の高い運動を取り入れるため、方法を間違えるとオーバートレーニングになりケガをする可能性があります。そのため、その人ごとに無理のない強度で行っていくことは重要。そのメニューを決める時の基準となる簡単な方法が、心拍数でしょう。

体を傷めないためにも効果的な運動をするためにも、心拍数をチェックして運動強度を決める必要があります。最大心拍数は男性なら「220-年齢」と言われているため、20歳の成人男性なら200です。慣れてきてもそれ以上にならないことをチェックしながら、自分に合ったメニュー作りをしましょう。

体力に自信がない人は特に、様子を見ながら徐々に強度を上げていくようにしてくださいね。

 

まとめ

インターバルトレーニングの方法は簡単です。日ごろから運動をしている人にはちょっとした変化を与えるための運動として、またまったく運動していないけれど体を絞りたい、体力をつけたいという人にも取り入れやすいのではないでしょうか。


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