一条美咲です。
胸板の厚さは男らしさを感じさせるポイントのひとつ。Tシャツを着こなすにも胸筋が鍛えられてしっかりとした厚みがあるのといないのとでは、見え方が違いますよね。もちろん、スーツでも厚みのある胸は分かります。
体の線が細くても、胸筋を鍛えておくと華奢な雰囲気にならないというメリットがあります。しかし胸筋は、意識して鍛えなければなかなか厚みが出るものではないため、それなりにトレーニングが必要。
そこで今回は、男らしい胸板にするために、自宅でできる大胸筋を鍛える方法をご紹介します。
胸筋とは
胸筋には胸全体にわたる大きな大胸筋と、その奥にある小胸筋があります。大胸筋は大きな筋肉のため、比較的鍛えやすくその成果も見えやすいのが特徴。自分の体を鏡で見て確認しやすいため、鍛える時にも意識しやすく変化も感じやすいでしょう。
大胸筋は大きな筋肉ですが、鍛え方によって上部、中部、下部と微妙に鍛えられる位置が変わってきます。全体にバランスよく鍛えることが、カッコいい筋肉をつけるためのポイントです。
自宅での自重トレーニングなら「腕立て伏せ」
大胸筋を鍛えるためにまず誰もが思いつくのが、腕立て伏せでしょう。自宅で道具も必要なく自重を利用してのトレーニングのため、手軽ですよね。
注意したいのは正しいフォームでできているかどうか。動画サイトなどで把握し、できれば自分のフォームを確認できるように体が映るような鏡を置いての筋トレがおすすめです。
腕立伏せは、正しく行えば大胸筋を鍛えるだけでなく肩や腕の筋肉も鍛えることが可能。頭から踵まで真っ直ぐにすることを意識すれば、腹筋やインナーマッスルへの刺激にもなります。
腕立伏せのバリエーションを利用
腕立伏せは、両手の幅を変えるなどして行えば色々な部分を鍛えることが可能です。
肩幅よりも広ければ大胸筋の下部、肩幅の１．５倍程大きく手を開いてお尻を天井に向けて上げ、逆さまになるように行う「レスラー・プッシュアップ」は大胸筋の上部、両手の人差し指と親指を合わせて三角を作るように手を置くことで、大胸筋の内側を鍛えることになります。
片足を床から浮かせて行えば、さらに負荷をかけることもできますね。
大胸筋の下部を鍛える「ディップス」
胸筋の形を引き締めてかっこいい筋肉にするためには、大胸筋の下部を意識して鍛えると、より厚みのあるシルエットになると言われています。
この大胸筋の下部を鍛えるために自宅でできるトレーニングは「ディップス」。ジムなどなら２本の鉄棒のようなバーを使って行いますが、自宅では椅子を背中合わせに置き、背もたれを掴んで、足を床から浮かせて腕だけで体を上げ下することでも効果的。また、自宅用のディップススタンドを使って行うのも良いかもしれません。
大胸筋を鍛えるには、肩幅よりも広いワイドグリップで行うのがおすすめ。また、慣れるまでは足を床に付けた状態で行って効果はあると言われています。
大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋も鍛えられるため、引き締まった上半身にすることも可能ですよ。
まとめ
胸筋でもその他の筋肉でも、大きくするために鍛えるには継続できる強い意志と栄養補給が必要です。そのためには、続けることが苦痛になる方法よりも、ある程度の余裕を持って効率良い方法でトレーニングを行えると良いですね。
自宅でいつでもできるのは、継続しやすいポイントでしょう。また、筋肉の材料になるたんぱく質の摂取も心がけるとより効果が見られ、モチベーションアップになるのではないでしょうか。
もちろん、理想の体を手に入れたいという強い気持ちも必要ですね。
